Niepokój i stres – jak sobie z tym radzić?

stres niepokój

Delikatny oddech przez nos dla naszego relaksu.

Spokojny oddech

Spokojne oddychanie nosem nie każdemu przychodzi na myśl mając na uwadze stres czy panikę. W tych ciężkich dla nas sytuacjach dochodzi do momentu kiedy nasz oddech staje się ciężki a oddychanie szybsze. Nawet jeśli stres i niepokój minie ten wadliwy wzorzec oddychania może się utrzymywać. Poprawiając codziennie wzorce oddechowe aktywizujemy przywspółczulną reakcje relaksacyjną organizmu. Pozwala nam to lepiej sobie radzić w trudnych dla nas okolicznościach.

Przepona i jej rola w oddychaniu
spokojny oddech

Oddychanie nosem

Oddychanie przez nos uruchamia reakcję relaksacyjną i pomaga zapobiegać nadmiernemu oddychaniu, które jest głównym czynnikiem napędzającym lęk i panikę. Oddychanie przez nos podczas czuwania spowalnia przepływ powietrza i kieruje go do dolnych płatów płuc. Może to pomóc w utrzymaniu siły i funkcji mięśni oddechowych i zmniejszyć odczucie zadyszki.

Przypominamy do czego służy nos i jak ważnym jest organem:

    Nos jest jedynym organem warunkującym powietrze i służy do:
  • filtrowania cząsteczek powietrza i oczyszczania go przed dotarciem do płuc
  • nawilżania powietrza
  • ogrzewania powietrza
  • regulacji objętości oddechowej
  • uwalnianie tlenku azotu
  • lepszego zaangażowania przepony podczas oddychania
  • zwiększenia zawartości CO2 we krwi podczas ćwiczeń
  • zwiększenie ciśnienia parcjalnego tlenu (PO2 mmHg) o prawie 10% (Swift 1989).

Dwutlenek węgla i jego rola w oddychaniu
relaks

Umysł i oddech jako jedność

Ćwiczący jogę pewnie o tym słyszeli podczas zajęć: połącz oddech i umysł w jedno. Naukowcy już dawno dowiedli i zaakceptowali fakt, że oddychanie wpływa na autonomiczny układ nerwowy (AUN). W zależności, która gałąź układu jest aktywowana: współczulna (walka i ucieczka) odpowiedzialna za stres czy przywspółczulna - odpoczynek, odczuwamy zmiany w organizmie. Naukowcy ze Stanford University School of Medicine odkryli, że w pniu mózgu znajdują się komórki nerwowe, które łączą oddychanie ze stanami umysłu. Kiedy oddychamy szybciej, mocniej nasz mózg śledzi te działania i przechodzi w tryb współczulny aby nas w pewien sposób chronić. Niestety jeśli zbyt długo przebywamy w tym stanie, czyli zwiększonego stresu dysfunkcja oddechu się pogłębia i utrwala.

niepokój

Stres; jakie są objawy:

  • Oddech staje się szybszy.
  • Wzdychanie staje się częstsze
  • Przy każdym oddechu wdychamy więcej powietrza.
  • Oddech ma tendencję do ograniczania się przede wszystkim do górnej części klatki piersiowej.
  • Mamy tendencję do oddychania przez usta.
  • Pojawia się uczucie głodu powietrza lub duszność

No i jak sobie z tym poradzić?

Otóż skoro nasz mózg nas szpieguje to spróbujmy go przekonać, że wszystko jest w porządku. Poprzez delikatne i ciche wdychanie i wydychanie przez nos z rozluźnionym wydechem przekazujemy mu informację, że czujemy się bezpiecznie. Mózg następnie wysyła sygnały spokoju do ciała. W końcu udaje nam się uspokoić i zrelaksować.

Jak oddychać aby się zrelaksować?

  • powoli
  • regularnie, zwróć uwagę na rzadsze wzdychanie i ziewanie
  • oddychaj lekko
  • oddychaj przeponą
  • oddychaj nosem
  • oddychaj bez wysiłku i bez odczucia głodu powietrza


Doskonałym ćwiczeniem na zrelaksowanie umysłu i ciała są ćwiczenia oddechowe metodą Butenko. Proces ten polega na świadomym zmniejszeniu ilości wdychanego powietrza, co umożliwia zgromadzenie dwutlenku węgla w organizmie. Skutkuje to poprawą przepływu krwi oraz dostarczaniem większej ilości tlenu do mózgu. W przeszłości, podczas ataków paniki, wykorzystywano tradycyjną metodę oddychania do papierowej torby, co pozwalało na ponowne wdychanie dwutlenku węgla i zmniejszenia efektu hiperwentylacji.

Korzyści płynące z głębokiego oddychania

Co robić? Oddychać przez nos :)

  • uspokój oddech ćwicząc go przez 5 minut 5 razy dziennie
  • uspokój oddech podczas spaceru np. z psem. .
  • wykonuj ćwiczenia fizyczne starając się mieć zamknięte usta
  • zadbaj o oddech nosem w ciągu nocy - skorzystaj z plastrów na usta

ćwiczenie

  • wykonuj ćwiczenie „oddychaj lekko” (oddychanie ze zmniejszoną objętością oddechową) pomaga ono w przypadku silnego stresu, niespokojnego umysłu, niepokoju czy lęków napadowych. Ćwicz przez cztery minuty, 2 – 6 razy dziennie. Chcąc szybko zasnąć i obudzić się z poczuciem świeżości, spróbuj wykonywać to ćwiczenie 2x 5 min (łącznie 10 minut)
  • oddychaj spokojnie, skupiając się na przepływie powietrza: nosem i przeponą.

Zmieniając wzorzec oddechu, oddychając nosem podczas codziennego życia staniesz się nie tylko bardziej zrelaksowany i bardziej produktywny ale przede wszystkim bardziej szczęśliwy.

źródło: Buteyko Clinic International

medytacja i oddech

Proponowane produkty na wzmocnienie mięśni oddechowych, relaksacje i łatwiejszy oddech

Oddech przeponowy oddychanie przeponowe, technika oddechowa, przepona, płuca, wydolność oddechowa, zdrowie płuc, relaks, stabilność mięśni, redukcja stresu, POChP, astma, terapia oddechowa, korzyści zdrowotne, ćwiczenia oddechowe, leki przeciwlękowe, terapia relaksacyjna, terapia mówiona, terapia poznawczo-behawioralna, mięsień przeponowy, oddychanie przeponowe, kurczenie i rozszerzanie przepony, oddychanie brzuchem, wydolność płuc, głębokie oddychanie, ćwiczenia oddechowe, zdrowie oddechowe, stabilność mięśni, technika oddychania, oddychanie diafragmatyczne, funkcja przepony, płuca, oddychanie celowane, relaksacja mięśni, oddychanie kontrolowane, przepływ powietrza, oddechowy mięsień, techniki oddechowe, oddychanie głębokie, rehabilitacja oddechowa.