Kurs Treningu Oddechowego Poziom 1
Darmowy Mini Kurs Podstawy Oddychania
Warsztaty oddechowe dla uczelni
Szkolenia i warsztaty dla grup i osób indywidualnych
POWERbreathe
Airofit
Mediti
Buteykoclinic App
OxygenAdvantage
Głębokie ćwiczenie oddechowe dla zdrowia naszych płuc
Przepona jest dużym mięśniem znajdującym się pod płucami, który pomaga w ich rozszerzaniu i kurczeniu. Oddychanie przeponowe to technika, która w pełni angażuje przeponę i zwiększa wydolność płuc. W przeciwieństwie do oddychania "żebrami", które jest stosunkowo płytkie i nie wykorzystuje pełnej pojemności płuc, oddychanie przeponowe angażuje i wzmacnia mięsień przepony i mięśnie międzyżebrowe. W tym artykule omówimy działanie oddychania przeponowego, sposób jego wykonywania oraz potencjalne korzyści zdrowotne.
Oddychanie przeponowe może przyczynić się do poprawy stabilności mięśni rdzenia. Przepona to duży mięsień, który znajduje się u podstawy płuc. Podczas inhalacji mięsień ten kurczy się i spłaszcza (ruch ok. 2 cm), powodując powiększenie jamy klatki piersiowej. Ten skurcz tworzy próżnię, która wciąga powietrze do płuc. Podczas wydechu przepona rozluźnia się i powraca do swojego normalnego kształtu, a powietrze jest wypychane z płuc. Oddychanie przeponowe, zwane również "oddychaniem brzuchem", angażuje przeponę oraz przestrzenie międzyżebrowe, brzuszne i mięśnie dna miednicy. Oznacza to aktywne obniżanie przepony podczas wdechu. Dzięki temu oddychanie przeponowe pomaga w bardziej efektywnym wypełnianiu płuc. Oddychanie jest naturalnym procesem, który zazwyczaj zachodzi bez świadomego wysiłku. Jednak większość z nas oddycha płytko i nie angażuje przepony w wystarczającym stopniu. Podczas oddychania przeponowego osoba świadomie angażuje przeponę, aby wziąć głębszy oddech. Podczas takiego oddechu brzuch lekko się unosi i opada. Będziemy również odczuwać ruch wewnątrz brzucha: rozciągniecie i skurcz, a nie tylko w klatce piersiowej i ramionach. Ten ostatni świadczy o tym, że oddychamy raczej górną partią klatki piersiowej i prawdopodobnie ustami. Powinniśmy starać się oddychać nosem i przeponowo dla zdrowia naszych płuc i całego organizmu. Oddychanie przeponowe jest techniką, która może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, włączając w to: wzmacnianie przepony, poprawę stabilności mięśni głębokich, spowolnienie tempa oddychania, obniżenie tętna i ciśnienia krwi, zmniejszenie zapotrzebowania na tlen oraz promowanie relaksu. Przepona, duży mięsień pod płucami, odgrywa kluczową rolę w tym procesie.
Zasada numer jeden: oddychamy wyłącznie nosem. Usta są zamkniete przez cały proces ćwiczeń oddechowych. Połóż się na płaskiej powierzchni, z poduszką pod głową i poduszkami pod kolanami, aby utrzymać ciało w wygodnej pozycji. Umieść jedną rękę na środku górnej części klatki piersiowej, a drugą rękę na brzuchu, tuż pod klatką piersiową, ale nad przeponą. Powoli wdychaj przez nos, skierowując oddech w dół w kierunku żołądka. Podczas wdechu żołądek powinien unosić się, naciskając na rękę, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Wydychaj powietrze, napinając mięśnie brzucha i pozwól żołądkowi opaść w dół. Ponownie klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. Ćwicz to oddychanie przeponowe przez 5-10 minut, około trzy do czterech razy dziennie. Kiedy poczujesz się komfortowo z podstawowym oddychaniem przeponowym, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej. Ważne jest, aby podczas tych ćwiczeń ramiona, głowa i szyja były rozluźnione.
Oddychanie przeponowe może przynieść korzyści w różnych schorzeniach. Przykładowo, może pomóc w redukcji stresu i niepokoju poprzez obniżenie poziomu hormonu stresu (kortyzolu) w organizmie. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób borykających się z tymi dolegliwościami. Ponadto, oddychanie przeponowe może być korzystne dla osób z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP), które mają utrudniony przepływ powietrza do płuc. Poprzez trening przepony, możliwe jest złagodzenie objawów takich jak duszność i zmęczenie.
Przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) to termin odnoszący się do grupy chorób płuc, które mają negatywny wpływ na proces oddychania. W przypadku POChP, drogi oddechowe w płucach ulegają uszkodzeniu/zwłóknieniu, przez co utrudniony jest przepływ powietrza do i z płuc. Ponadto, błona między pęcherzykami płucnymi staje się słabsza. W odpowiedzi na te zmiany, organizm próbuje zrekompensować skutki, angażując mięśnie pleców, szyi i ramion podczas oddychania. Przeszkolenie organizmu w celu aktywnego angażowania przepony podczas oddychania może pomóc w złagodzeniu objawów, takich jak duszność i zmęczenie, które często występują u osób z POChP. Osoby z tą chorobą powinny najpierw skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem ćwiczeń oddychania przeponowego. Z biegiem czasu, osoba może zauważyć poprawę oddychania podczas wykonywania czynności, które wcześniej były uciążliwe, takich jak wchodzenie po schodach czy wędrówki. Bardzo dobre efekty przynosi trening oporowy z użyciem trenażerów oddechowych np. Airofit Pro 2. Przy konsekwentnym korzystaniu z trenażera można zwiększyć swoja pojemność życiową płuc nawet o 58%. Warunkiem jest jednak codzienne wykonywanie ćwiczeń i programów zawartych w aplikacji Airofit. Leczenie POChP zwykle obejmuje stosowanie leków oraz rehabilitację oddechową, która ma na celu poprawę wydolności płuc poprzez ćwiczenia oddechowe i wzmacnianie mięśni oddechowych.
Airofit PRO 2.0 – trenażer oddechu
Poprzednia najniższa cena: 1485,00 zł.
Astma to kolejna przewlekła choroba płuc, charakteryzująca się obrzękiem i stanem zapalnym dróg oddechowych, które utrudniają przepływ powietrza do i z płuc. Pomimo stosowania leków kontrolujących astmę, osoby z tą chorobą często nadal doświadczają utrzymujących się objawów i mają niższą jakość życia. Oddychanie przez nos, delikatne, lekkie i głębokie czyli przeponowe daje sporą szansę na zmniejszenie objawów astmy. Jeśli osoba ćwicząca ma wysokie ciśnienie lub lęki powinna uważać na wybrane ćwiczenia oddechowe, gdyż mogą one wpłynąć zarówno na podwyższenie ciśnienia jak i pogorszyć objawy lękowe. Najlepiej gdyby techniki oddechowe takie osoby ćwiczyły pod okiem instruktorów oddechu.
Początkowe próby oddychania przeponowego mogą wydawać się dziwne lub wymagać wysiłku. Jednak z praktyką ćwiczenia stają się łatwiejsze i bardziej relaksujące. Najlepiej ćwiczyć oddychanie przeponowe w cichym i relaksującym miejscu. Starajcie się unikać rozpraszaczy, takich jak telefony komórkowe, telewizory i inne tego typu rzeczy. Skoncentrujcie się na technice oddychania i odczuciach cielesnych podczas wykonywania ćwiczeń. Liczenie przy każdym wdechu i wydechu może pomóc w poczuciu się zrelaksowanym. Może również pomóc śledzić oddech i skupić się na nim. Podsumowując, oddychanie przeponowe polega na głębokim oddychaniu do żołądka i pełnym zaangażowaniu przepony. Wzmacnia ono przeponę i pomaga płucom pracować wydajniej. Może również promować uczucie spokoju i relaksu. Oddychanie przeponowe może być korzystne jako uzupełnienie terapii osób z lękiem lub chorobami układu oddechowego, takimi jak POChP lub astma. Jednak nie stanowi ono samodzielnego leczenia tych schorzeń. Osoba chora powinna skonsultować się ze swoim lekarzem w celu omówienia potencjalnych korzyści i ryzyk związanych z dodaniem oddychania przeponowego do swojego planu leczenia.
Airofit ACTIVE – trenażer oddechu
Rozszerzacz zastawki nosowej ułatwiający oddychanie nosem (Nasal dilator)
Plaster MyoTape na usta dla dorosłych 90 szt.
Poprzednia najniższa cena: 139,00 zł.
Plaster na usta Resty Sleeptape 60 szt.
Trenażer oddechowy POWERbreathe Plus Czarny Lekki opór
Shaker Deluxe Light
Oddech przeponowy oddychanie przeponowe, technika oddechowa, przepona, płuca, wydolność oddechowa, zdrowie płuc, relaks, stabilność mięśni, redukcja stresu, POChP, astma, terapia oddechowa, korzyści zdrowotne, ćwiczenia oddechowe, leki przeciwlękowe, terapia relaksacyjna, terapia mówiona, terapia poznawczo-behawioralna, mięsień przeponowy, oddychanie przeponowe, kurczenie i rozszerzanie przepony, oddychanie brzuchem, wydolność płuc, głębokie oddychanie, ćwiczenia oddechowe, zdrowie oddechowe, stabilność mięśni, technika oddychania, oddychanie diafragmatyczne, funkcja przepony, płuca, oddychanie celowane, relaksacja mięśni, oddychanie kontrolowane, przepływ powietrza, oddechowy mięsień, techniki oddechowe, oddychanie głębokie, rehabilitacja oddechowa.