Jak oddychanie przez nos pomaga biegaczom biegać szybciej i dłużej?

Bieganie to świetny sposób na pozbycie się stresu i utrzymanie formy. Ale czy wiesz, że istnieje sposób na wydajniejsze bieganie? Za wszystko odpowiada oddech.

Sposób na stres i dobrą formę

Bieganie to świetny sposób na pozbycie się stresu i utrzymanie formy. Ale czy wiesz, że istnieje sposób na wydajniejsze bieganie? Wszystko wraca do oddechu. Jeśli chodzi o poprawę wytrzymałości podczas biegania, oddychanie przez nos podczas biegu (a także podczas odpoczynku) może zwiększyć poziom tlenu i zwiekszyć wydajność. Zwracając uwagę na swoje nawyki oddechowe i stosując ćwiczenia oddechowe podczas biegania, będziesz ćwiczyć wydajniej. Przyjrzyjmy się bliżej temu co mówi nauka na ten temat. Jak oddychanie przez nos może pomóc biegać szybciej i wydajniej. To wszystko dzięki Efektowi Bohra.

Efekt Bohra

Efekt Bohra działa poprzez zwiększenie zdolności organizmu do tolerowania dwutlenku węgla poprzez wolniejszy, bardziej równomierny oddech. Zwiększając tolerancję na CO2, więcej dwutlenku węgla jest dostępne w organizmie zarówno podczas odpoczynku, jak i ćwiczeń. Oznacza to, że organizm może wydajniej dostarczać tlen do komórek, dzięki czemu układ sercowo-naczyniowy i oddechowy działają w doskonałej formie. Ponieważ twoje komórki są lepiej dotlenione, twoje tętno pozostaje niższe przy tym samym poziomie wysiłku lub prędkości biegu. Z kolei możesz biegać szybciej, dłużej, trenując organizm tak, aby był bardziej wydajny.
Oddychanie przez nos pomaga nam osiągnąć efekt Bohra. Bez odpowiedniego stężenia dwutlenku węgla (CO2) tlen nie ma szansy przedostać się z krwi do mięśni czy innych organów. Zbyt szybkie i płytkie oddechy powodują nadmierną jego utratę. Pamietajmy, że częstotliwość oddechów w czasie spoczynku to ok. 8-12 na minute. Średnio w ciągu dnia osiągamy ok. 16 oddechów. Niestety wielu oddycha częściej nawet do 25 oddechów na minutę. Wiązać się to może z przechodzonymi chorobami jak astma czy depresje.

Ćwiczenia oddechowe w trakcie treningu biegowego: uzyskaj odpowiednie natlenienie

Skoncentrowany i rytmiczny oddech to najlepszy sposób na dotlenienie organizmu podczas biegu, aby osiągnąć lepszą wydajność. Rozpocznij od stymulacji, wykonując wdech przez nos przez dwa liczenia, a następnie wydech przez nos przez dwa liczenia. Zapewnia to stałą częstość oddechów.

Możesz zwiększyć długość każdego wdechu i wydechu, aby lepiej dopasować się do uderzeń stopą. Na przykład wdech przez nos do trzech zliczeń z wydechem przez nos do trzech zliczeń.
Inną opcją jest wdychanie powietrza nosem krócej niż trwa wydech: trzykrotny wdech przez nos, a następnie wydech przez dwa liczenia. Wybierz liczbę, która najlepiej odpowiada Tobie i Twojemu organizmowi gdyż zależy to m.in. od terenu po którym biegasz i z jaka prędkością biegniesz.

Podczas oddychania przez nos i wykonywania ćwiczeń oddechowych podczas biegania ważne jest również skupienie się na rytmie oddechu w połączeniu z uderzeniami stóp o podłoże. Oprócz wzorca oddychania, musisz skupić się na źródle oddechu. Większość początkujących biegaczy wdycha powietrze ustami, płytko klatką piersiową, a nie przeponą. Aby upewnić się, że oddychasz głęboko/przeponowo, a nie klatką piersiową, połóż dłoń na brzuchu i wdychaj głęboko powietrzne nosem w sposób, który powoduje, że wyczujesz jak rozszerzają się przy każdym wdechu ostatnie żebra i podnosi brzuch. Przy okazji wzmocnisz mięśnie oddechowe. Wypróbuj te ćwiczenia rozpoczynając od spaceru, następnie dodaj je do powolnego truchtu, zwiększając prędkość.

Właściwe oddychanie podczas biegania ma kluczowy wpływ na ogólny komfort i wydajność.

Choć twoje ciało naturalnie zmienia sposób oddychania w zależności od poziomu aktywności, istnieją pewne nawyki oddechowe, które mogą wpłynąć na twoją zdolność do efektywnego biegania. Podczas biegu (lub innych ćwiczeń) ważne jest, aby twój organizm otrzymywał wystarczającą ilość tlenu. Tlen przekształca glikogen - zmagazynowaną postać łatwo dostępnej glukozy - w energię potrzebną do intensywnych aktywności fizycznych, takich jak bieganie.

Istnieją różne teorie dotyczące wpływu oddychania na bieganie oraz zalecenia dotyczące najlepszego sposobu oddychania podczas treningów biegowych. Np. niektórzy biegacze usłyszeli, że powinni oddychać wyłącznie przez nos i wydychać przez usta. Ten wzorzec oddychania jest promowany w jodze i niektórych sztukach walki. Jednakże, nie zawsze jest to najskuteczniejsza metoda w przypadku intensywnych ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie.
Większość biegaczy uważa, że najskuteczniejsze jest oddychanie przez usta i nos podczas biegu. Twoje mięśnie potrzebują tlenu, aby się poruszać, a samo oddychanie przez nos nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu. Wraz z zwiększeniem tempa biegu, możesz również zauważyć zmiany w sposobie oddychania.

Nos pomaga

Podczas biegania w równomiernym tempie, najlepiej oddychać przez nos, co pozwala na dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do organizmu. W ten sposób jesteśmy w stanie prowadzić rozmowę bez przerywania i zatrzymywania się, by złapać powietrze przez usta.
Jednak wraz ze wzrostem tempa i intensywności wysiłku, organizm potrzebuje większej ilości tlenu. W takim przypadku zaleca się oddychać przez usta, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tlenu. Choć nos ogrzewa i oczyszcza powietrze, samo oddychanie przez nos może nie wystarczyć. Warto więc sięgać po oddychanie ustami.
Podczas szybszych i dłuższych biegów, takich jak biegi tempowe czy wyścigi, warto skupić się na tym, by wdychać powietrze przez nos i wydychać przez usta. Ważne jest, aby skupić się na pełnym wydechu, co pozwoli na usunięcie większej ilości dwutlenku węgla i ułatwi głębsze wdychanie powietrza.
Wraz ze wzrostem tempa i intensywności wysiłku, warto zwrócić uwagę na to, że oddychanie przez nos często zmienia się w kombinację oddychania przez nos i usta, aby dostosować się do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen.

Schematy

Jako biegacz możesz wpadać w schemat, w którym robisz wdech przy dwóch lub trzech uderzeniach stopy i wydychasz przy takiej samej liczbie uderzeń. W artykule naukowym opublikowanym w 2013 roku zauważono, że biegacze naturalnie łączą oddychanie z uderzeniami stóp w równomierny wzór, co skutkuje zawsze wydechem na tej samej stopie.
Niektóre teorie wysunięte w tym artykule skłoniły biegłych, takich jak Budd Coates, autor „Running on Air”, do zaproponowania wzorców oddechu, które naprzemiennie uderzałyby stopą podczas wdechu i wydechu. Na przykład trzy uderzenia nogą na każdy wdech i dwa uderzenia nogą na każdy wydech. Chociaż można wypróbować ten alternatywny schemat oddychania, nie jest pewne, czy przynosi on korzyści. Badania sugerują również, że nadmierna koncentracja na oddychaniu i bieganiu może prowadzić do zmniejszenia wydajności mechaniki biegu. Niewielkie badanie opublikowane w 2019 roku oceniało ekonomię biegu u 12 osób i doszło do wniosku, że świadome skupianie się na oddychaniu i ruchu może prowadzić do spadku wydolności i ekonomii biegu.

Dr George Dallam głównie kładzie nacisk na oddychanie nosem. Dallam jest profesorem nauk o ćwiczeniach i promocji zdrowia na CSU-Pueblo. Jest także byłym trenerem reprezentacji USA w triathlonie. Przeprowadził szczegółowe badania nad korzyściami płynącymi z oddychania przez nos dla biegaczy i tym, co składa się na prawidłowe oddychanie podczas biegania. Dallam mówi, że fałszywe założenia dotyczące oddychania przez usta powodują „niemal epidemiczną częstość skurczu oskrzeli wywołanego wysiłkiem fizycznym u sportowców wytrzymałościowych”. Wpędzamy się w stan astmy.

Przyczyny dysfunkcji nosa podczas ćwiczeń

Najczęstszą biologiczną przyczyną dysfunkcji nosa jest zwiększone wydzielanie wydzieliny z nosa, co może być spowodowane reakcją organizmu na ciepło, wilgoć lub sam wysiłek fizyczny. Czynniki fizjologiczne, takie jak ciśnienie krwi, częstość akcji serca i zmiany w przepływie powietrza, również mogą wpłynąć na funkcję nosa. Warunki środowiskowe, takie jak zanieczyszczenie powietrza i silne wiatry, również mogą mieć negatywny wpływ na funkcję nosa podczas ćwiczeń.

Jak poprawić funkcję nosa

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skorzystać z takich praktyk jak irygacja nosa, które pomogą oczyścić kanały nosowe i poprawić przepływ powietrza. Można także spróbować stosować środek zmniejszający przekrwienie lub aerozol do nosa, aby pomóc otworzyć zatoki.
Podczas ćwiczeń o niskiej lub średniej intensywności powinno się oddychać przez nos i wydychać również przez nos. Natomiast ćwiczenia o średniej lub wysokiej intensywności wymagają wdechu przez nos i wydechu przez usta. W przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności, powinno się oddychać jedynie przez usta. Ważne jest, aby biegać z zamkniętymi ustami i w momencie, gdy odczuje się silny głód powietrza, należy przejść na oddychanie przez usta.
Regularne bieganie z oddychaniem przez nos przynosi wiele korzyści dla organizmu, takich jak zwiększona absorpcja tlenu, ulepszone oddychanie funkcjonalne, zwiększona dostawa tlenu do pracujących mięśni oraz ochrona przed skurczem oskrzeli. Ponadto, bieganie z zamkniętymi ustami zapobiega odwodnieniu oraz chroni zęby i dziąsła. Długotrwałe ćwiczenie z zamkniętymi ustami może także prowadzić do zmniejszenia głodu powietrza, co umożliwia organizmowi cięższe ćwiczenia przy mniejszej ilości powietrza.
Warto pamiętać, że korzyści psychologiczne również wynikają z biegania z oddychaniem przez nos. Stan przepływu, który jest osiągany poprzez umiejętne oddychanie, może wpłynąć pozytywnie na nastrój i ogólną kondycję psychiczną. Dodatkowo, regeneracja organizmu po treningu również może być lepsza, gdy oddycha się przez nos podczas biegu.

Rola dwutlenku węgla

Patrick McKeown - Oxygen Advantage

Dwutlenek węgla (CO2) odgrywa szczególną rolę w chemii oddychania. Działa jako wyzwalacz dla hemoglobiny (Hb) w krwinkach czerwonych, aby uwolnić tlen (O 2 ) do organizmu. Gdy poziom dwutlenku węgla we krwi jest niski, zwiększa się wiązanie między Hb i O2 , zmniejszając zdolność organizmu do dostępu tlenu z powietrza, którym oddychasz. To dwutlenek węgla, a nie tlen, jest głównym bodźcem do oddychania. CO 2 powoduje uczucie głodu powietrza, które ogranicza zdolność do biegania. Jeśli jesteś bardzo wrażliwy na zmiany stężenia CO 2 we krwi , szybciej wystąpią duszności i ucierpi na tym Twoja wydajność.

Jeśli jesteś zawodowym biegaczem, od czasu do czasu będziesz musiał oddychać przez usta. To pozwoli ci trenować wystarczająco ciężko, aby zbudować napięcie mięśniowe. Jeśli spróbujesz utrzymać oddychanie przez nos podczas pracy z dużą intensywnością, głód powietrza będzie zbyt silny. Niemożliwe może być również kontrolowanie oddychania przez nos podczas bardzo intensywnych ćwiczeń. Oddychanie przez nos nie powinno być zbyt ciężkie i szybkie. Może to powodować ból w nosowych drogach oddechowych.