Jak oddychać prawidłowo? Ćwiczenie oddychania przeponowego – Część 3

jak oddychac prawidlowo treningoddechowy czesc 3 01

Jak ważny jest mięsień przepony?

Kolejnym podstawowym krokiem, który możesz podjąć w życiu, aby poprawić swoje oddychanie, jest rozważenie swojej postawy. Działa to w obie strony - zła postawa ograniczy Twoje oddychanie, a zaburzone wzorce oddechowe mogą negatywnie wpłynąć na Twój układ mięśniowy. Aby lepiej zarządzać naszą postawą, musimy przyjrzeć się bliżej przeponie, która odgrywa kluczową rolę w stabilizacji kręgosłupa. Jest to duży mięsień w kształcie kopuły, znajdujący się pod żebrami, który dzieli klatkę piersiową od jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół, tworząc różnicę ciśnień w płucach i wciągając powietrze. Kiedy się rozluźniasz, przepona porusza się do góry i powietrze wychodzi na zewnątrz. Tutaj leży wskazówka do naturalnego oddychania - wdech jest aktywny, wciągając powietrze, a wydech jest pasywny, ponieważ po prostu się relaksujesz i nie musisz wypychać powietrza.

cwiczenie oddychania przeponowego treningoddechowy 01

Ćwiczenie oddychania przeponowego

Aby rozwinąć zdrowy wzorzec oddychania przeponowego spróbuj wykonać następujące ćwiczenie:

  • Połóż się na plecach lub usiądź wygodnie na podłodze lub na krześle. Możesz położyć ręce na swoim ciele, aby uzyskać dotykową informację zwrotną.
  • Zwróć uwagę na wdech, obserwując jak Twój brzuch rozszerza się podczas wciągania powietrza do płuc. Podczas gdy to się dzieje, górna część klatki piersiowej i ramiona powinny pozostać nieruchome.
  • Każdy wydech jest pasywny - po prostu rozluźnij się, a powietrze wypłynie, nie ma potrzeby się pchać.
  • Wejdź w stały rytm aktywnego wdechu i relaksującego wydechu.
  • Po krótkiej chwili, gdy zacznie się to odbywać bez wysiłku, przenieś swoją uwagę na boki brzucha w okolice dolnych żeber. Postaraj się zaangażować dolne żebra - przy każdym wdechu powinny się one lekko rozszerzać na boki. Będzie to ruch bardziej subtelny niż z przodu.
  • Po spędzeniu kolejnych kilku minut w tym obszarze, skup się na dolnej części pleców. Wyobraź sobie, że przy każdym wdechu dolna część pleców jest delikatnie aktywowana, a przy każdym wydechu rozluźnia się.
  • Z czasem będziesz w stanie bez wysiłku połączyć te trzy obszary (przód, boki i tył), tak aby rozszerzenie podczas wdechu było odczuwalne nie tylko z przodu brzucha, ale 360 stopni wokół ciała.
  • Jeśli na początku nie czujesz aktywacji żeber czy dolnej części pleców, nie przejmuj się, daj sobie trochę czasu.

Poświęć kilka minut każdego dnia na to ćwiczenie, a przez resztę czasu oddychaj normalnie. Nawet jeśli nie koncentrujesz się na oddechu, z czasem zauważysz, że staje się on pełniejszy i bardziej zrelaksowany.

Porównanie oddychanie przeponowe a przez klatkę piersiową

W porównaniu z płytkim oddychaniem przez klatkę piersiową, oddychanie przeponowe ma wiele zalet. Jest bardziej relaksujące i sprawia, że proces wymiany gazowej jest bardziej efektywny. Stres oksydacyjny spowodowany wyczerpaniem psychicznym lub fizycznym może być złagodzony przez oddychanie przeponowe. Często słyszymy, że oddychanie może poprawić nasz układ odpornościowy i jest w tym trochę prawdy. Oddychanie przeponowe pomaga poruszać limfę (płyn, który przepływa przez układ limfatyczny), dlatego przemieszcza patogeny przez węzły chłonne, gdzie mogą być leczone za pomocą specyficznych limfocytów. Kolejną korzyścią jest zwiększony przepływ krwi do serca.
Wreszcie, jeśli wzmocnisz przeponę jako mięsień (poprzez regularne oddychanie przeponowe), zwiększysz swoją wytrzymałość fizyczną.

oddychanie przez przepone oddychanie przez klatke piersiowa 01

Kontynuuj czytanie artykułu

Jak oddychać prawidłowo? Część 4

Polecane produkty dla wsparcia oddechowego