Prawidłowe oddychanie podczas treningu

trening oddechowy

Podczas ćwiczeń – prawidłowy oddech to podstawa udanego treningu, podobnie dzieje się podczas każdego dużego wysiłku fizycznego i energetycznego. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu. Ale jak to zrobić we właściwy sposób podczas treningu?

Dlaczego to jest tak ważne?

Podczas ćwiczeń - prawidłowy oddech to podstawa udanego treningu, podobnie dzieje się podczas każdego dużego wysiłku fizycznego i energetycznego. Nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu. Ale jak to zrobić we właściwy sposób podczas treningu? Wdech i wydech jest czynnością prostą. To coś zupełnie naturalnego. Techniki wdechu i wydechu podczas ćwiczeń mogą być jednak nieco bardziej skomplikowane, niż sądzimy. Czy powinniśmy np. wdychać powietrze przez nos, a wydychać ustami?

Na ciśnienie krwi, tętno i ogólny poziom stresu może mieć wpływ sposób oddychania, zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas relaksu. W rzeczywistości autonomiczny układ nerwowy, który utrzymuje równowagę przywspółczulnego i współczulnego układu nerwowego, jest w znacznym stopniu regulowany przez oddech.

Twój stan odprężenia, czy to całkowity, czy częściowy relaks, czy też jakikolwiek inny, jest określany przez te systemy neurologiczne. Generalnie ciało samoistnie wykonuje za nas większość pracy jeśli chodzi o kontrolę nad naszym oddechem podczas ćwiczeń. Istnieją jednak sposoby, aby dowiedzieć się/być pewnym, że nasze mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu. Taką ilość, która wspiera nas podczas ćwiczeń, pozwoli przebiec maraton czy odpowiednio długo móc w pełni walczyć w ringu. Chodzi o to aby przedłużyć czas wyzwania siłowego i zmniejszyć zmęczenie. Najnowsze badania mówią, że nawet w sprincie na dystansie 400 metrów, 50% energii pochodzi z systemu tlenowego. Warto wziąć to pod rozwagę.

Podczas aktywności fizycznej zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen (VO2), który jest niezbędny do utleniania węglowodanów i tłuszczów, czyli do pozyskiwania energii potrzebnej do ruchu. Zapotrzebowanie organizmu człowieka na tlen wzrasta proporcjonalnie do intensywności treningu. Podczas intensywnych ćwiczeń organizm potrzebuje więcej tlenu niż jesteśmy w stanie dostarczyć podczas oddychania. Stąd tak ważny jest trening oddechowy.

oddech zmeczenie pochp

Jak prawidłowo oddychać podczas treningu?

Oddychanie podczas ćwiczeń powinno odbywać się poprzez wdech powietrza w trakcie wykonywania ćwiczeń ekscentrycznych (rodzaj pracy mięśniowej polegający na oddalaniu jego przyczepów podczas ciągłego napięcia) i wydech podczas części koncentrycznej. Na przykład, właściwa technika ćwiczenia z gumą pod kątem polega na wzięciu głębokiego oddechu przed napięciem gumy i wypuszczeniem podczas zmniejszenia jej napięcia.

Jeśli podczas ćwiczeń nie dostarczysz wystarczającej ilości tlenu, poczujesz szybko zadyszkę, zmęczysz się i nie uzyskasz maksymalnych efektów z treningu. Chcąc zatem poprawić kondycję, rezygnacja z powodu osłabienia może być naprawdę demotywująca. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci prawidłowo oddychać podczas treningów i maksymalnie wykorzystać ćwiczenia.

trening oddechowy

Wskazówki

1) Oddychaj do "brzucha"

Oddychanie do brzucha zamiast klatką piersiową znacznie zwiększy ilość tlenu, który dostaje się do organizmu. Wynika to z faktu, że technika ta wykorzystuje przeponę, mięsień, który kurczy się i rozszerza, aby ściskać i rozszerzać płuca, a nie ograniczony ruch, do którego zdolna jest klatka piersiowa. Używając przepony, możesz wdychać głębiej i zwiększać ilość tlenu docierającego do krwioobiegu.

2) Dopasuj swój oddech do kroków

Spacer sprzyja sprawnemu działaniu układu sercowo-naczyniowego, zapobiega chorobom cywilizacyjnym, wzmacnia stawy, mięśnie i system odpornościowy, poprawia jakość snu, przyspiesza metabolizm i usuwanie toksyn, pomaga dotlenić organizm, zachować mobilność oraz zadbać o prawidłową wagę. Podczas spaceru obniża się także poziom stresu i uwalniają hormony szczęścia. Poprawia się koncentracja. Następuje odświeżenie umysłu, a to sprzyja uspokojeniu psychiki i otwartości na nowe wyzwania. Podczas chodzenia powinniśmy być wyprostowani (mieć prosty kręgosłup) i zaczynać ruch z bioder, utrzymując zrelaksowaną górną część ciała. W ten sposób nasz oddech pozostanie delikatny i zrelaksowany. Gdy tylko zauważymy, że nasz oddech staje się cięższy, powinnismy się zatrzymać. Rozpoczynamy od powolnego marszu oddychając wyłącznie przez nos, oddychamy przeponą. Nie powinniśmy się forsować.

Co się dzieje, jeśli nie oddychasz prawidłowo podczas treningu?

Znajdująca się pod płucami przepona jest mięśniem w kształcie kopuły. Spłaszcza się i opada podczas wdechu, naciskając na narządy jamy brzusznej, aby umożliwić rozszerzenie płuc. Jednak z powodu złej postawy, stresu i innych okoliczności wielu dorosłym nie udaje się w pełni skurczyć przepony podczas oddychania. W rezultacie część górna klatki piersiowej jest poruszana częściej niż powinna. Dodatkowo taki sposób oddychania może osłabić mięśnie dna miednicy i dolnej części pleców, uszkodzić mięśnie klatki piersiowej i pleców oraz zakłócić sposób poruszania się ramion i kręgosłupa.

biegaczka sala gimnastyczna

Urządzenia wspomagające pracę przepony: