Wolny wydech na uspokojenie

Wpływ oddechu na AUN

AUN, czyli autonomiczny układ nerwowy, jest odpowiedzialny za kontrolę wielu funkcji organizmu, w tym oddychania, serca, trawienia i metabolizmu. AUN składa się z dwóch głównych gałęzi: układu współczulnego i układu przywspółczulnego.

Układ współczulny jest odpowiedzialny za reakcje na stres. Kiedy jesteśmy zestresowani, układ współczulny aktywuje się, co powoduje wzrost tętna, ciśnienia krwi i poziomu hormonów stresu.

Układ przywspółczulny jest odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację. Kiedy relaksujemy się, układ przywspółczulny jest aktywny, co powoduje spowolnienie tętna, ciśnienia krwi i poziomu hormonów stresu.

Oddech przez nos ma wpływ na AUN na dwa sposoby:

• Tempo oddychania wpływa na aktywność układu współczulnego i przywspółczulnego. Szybkie i płytkie oddychanie stymuluje układ współczulny, podczas gdy wolne i głębokie oddychanie stymuluje układ przywspółczulny.
• Odcinek wydechu jest szczególnie ważny dla wpływu na AUN. Wydłużony wydech aktywuje układ przywspółczulny i spowalnia aktywność układu współczulnego.

Oddychanie przez nos ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym może pomóc w relaksacji i uspokojeniu. Kiedy oddychamy przez nos, powietrze jest filtrowane, nawilżane i ogrzewane przed dotarciem do płuc. To pomaga zmniejszyć podrażnienie dróg oddechowych i zapobiega infekcjom.

Oddychanie przez nos również spowalnia tempo oddychania. Spokojniejsze oddychanie pomaga obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu. Ponadto, gdy oddychamy przez nos, uwalniane są neuroprzekaźniki, takie jak dopamina i serotonina, które mają działanie uspokajające.

Trwanie wydechu również ma wpływ na relaksację i uspokojenie. Wydłużony wydech pomaga obniżyć poziom stresu i napięcia. Kiedy wydycha się przez 4-6 sekund, mózg otrzymuje sygnał, że wszystko jest w porządku i można się zrelaksować.

Jak to działa?

Kiedy jesteś mocno zdenerwowany, oddychasz zbyt płytko i szybko jesteś prawdopodobnie w stanie hiperwentylacji.
Może to być spowodowane stresem, lękiem, bólem lub innymi czynnikami. Hiperwentylacja może powodować szereg objawów, w tym:

• Ból w klatce piersiowej
• Duszenie
• Zawroty głowy
• Nudności
• Drżenie
• Zaburzenia widzenia
• Uczucie niepokoju
• Myśli o śmierci

Jak rozpoznać atak paniki?
Atak paniki to nagły i intensywny atak lęku. Objawy ataku paniki są podobne do objawów hiperwentylacji, ale są zazwyczaj bardziej nasilone. Ataki paniki mogą być bardzo przerażające i często prowadzą do wizyty w nagłym pogotowiu.

Jak radzić sobie z hiperwentylacją i atakiem paniki

Jeśli doświadczasz hiperwentylacji lub ataku paniki, ważne jest, aby zachować spokój. Skup się na swoim oddechu i staraj się oddychać powoli i głęboko przez nos. Możesz również spróbować skorzystać z technik relaksacyjnych, takich jak wizualizacja lub medytacja.

Oto kilka konkretnych wskazówek, które mogą pomóc w radzeniu sobie z hiperwentylacją i atakiem paniki:

Skup się na swoim oddechu. Wdychaj powoli i głęboko przez nos, pozwalając brzuchowi się naturalnie unosić. Wydychaj powoli i całkowicie przez nos, pozwalając brzuchowi opaść.

Oddychaj w stosunku 4/6 przeponą:

Weź wdech przez nos - 4 s

Wypuść powietrze nosem - 6 s

Ćwiczenie wykonaj na siedząco lub leżąc tak by Tobie było wygodnie. Oddech powinien być delikatny, po pewnym czasie pojawi się naturalna pauza po wypuszczeniu powietrza. Nie forsuj się, rób wszystko spokojnie i bez napięcia. To nie zawody :). Przy ograniczeniu oddychania możesz odczuć lekki niepokój. Oznacza to, że zbyt intensywnie oddychasz. W tym ćwiczeniu na uspokojenie chodzi o obniżenie ilości oddechów z szybkich i płytkich do 6 na minutę, wykonywanych przez nos, przeponą.

Innym sposobem na opanowanie stanu hiperwentylacji jest wykonywany oddech przez nos do papierowej torebki (chodzi o zwiększenie ilości dwutlenku węgla w płucach) lub do ułożonych w łódeczkę dłoni. Zawsze oddychamy nosem, delikatnie i powoli, przeponowo. Staramy się przy tym zwolnić oddech jak w wyżej opisanym ćwiczeniu 4/6.