Sen i rola oddechu w utrzymaniu jego jakości

Sen

Sen to stan czynnościowy, ośrodkowego układu nerwowego, pojawiający się i przemijający w rytmie dobowym, podczas którego następuje zniesienie naszej świadomości i bezruch. . Podczas snu mózg przetwarza informacje i doświadczenia z poprzedniego dnia, konsolidując je i przekształcając w trwałe wspomnienia. Sen odgrywa również ważną rolę w regulacji fizjologicznych procesów organizmu, takich jak wydzielanie hormonów, odporność czy regeneracja tkanek. Sen składa się z kilku faz, w tym fazy REM (ang. rapid eye movement), podczas której zachodzą intensywne procesy w mózgu, a także fazy NREM (ang. non-rapid eye movement), w trakcie której organizm regeneruje się i odpoczywa. Podczas snu możemy doświadczać snów, które są wizualnymi, dźwiękowymi i emocjonalnymi doświadczeniami, które nie zawsze mają sensowną ciągłość i spójność. Sen jest niezwykle ważny dla zdrowia i dobrej kondycji psychofizycznej człowieka, dlatego ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość i jakość snu.

Każda faza snu ma swoje unikalne funkcje i jest ważna dla zdrowia. Jednakże, faza snu głębokiego jest uważana za najważniejszą dla fizycznego i mentalnego wypoczynku organizmu. W tej fazie organizm regeneruje się i produkuje hormony niezbędne dla zdrowia, takie jak hormon wzrostu, który wpływa na regenerację tkanek, układu kostnego i mięśniowego. Faza ta jest również związana z konsolidacją pamięci i przetwarzaniem informacji z dnia poprzedniego. Faza REM jest również ważna dla zdrowia, ponieważ jest związana z procesami zapamiętywania, uczenia się i kreatywnością. Brak wystarczającej ilości fazy REM może prowadzić do problemów z pamięcią i koncentracją.

Długość snu

Odpowiednia ilość snu, którą potrzebujemy, może się różnić w zależności od wieku, stylu życia i indywidualnych potrzeb. Jednakże, generalnie dorosłym osobom zaleca się spanie od 7 do 9 godzin na dobę, aby zachować dobre zdrowie i kondycję psychofizyczną. Dzieci potrzebują więcej snu, a niemowlęta nawet do 16 godzin na dobę, podczas gdy nastolatkowie powinni spać od 8 do 10 godzin. Osoby starsze mogą potrzebować nieco mniej snu, ale nadal powinny dążyć do utrzymania regularnych godzin snu i unikać niskiej jakości.
Istotne jest również, aby zwracać uwagę na jakość snu, ponieważ to, jak się śpimy, ma duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Warto zadbać o odpowiednie warunki do snu, takie jak ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie, wyłączenie wszelkiej elektroniki (TV, telefonów) oraz wygodne łóżko i pościel.

Istnieje wiele przyczyn zaburzeń snu, a niektóre z nich mogą obejmować:

Stres i niepokój - stresujące wydarzenia lub trudności życiowe mogą wpłynąć na jakość i ilość snu.
Nieprawidłowe nawyki snu - takie jak późne wieczorne posiłki, picie kawy lub alkoholu, palenie papierosów, korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, mogą wpłynąć na jakość snu.
Medyczne - niektóre choroby, takie jak bezdech senny, ból mięśni, choroby serca i choroby tarczycy,
Niektóre zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki, zaburzenia afektywne dwubiegunowe (choroba maniakalno-depresyjna),
Niektóre leki - np. leki przeciwbólowe, leki przeciwdepresyjne, leki przeciwalergiczne, mogą powodować zaburzenia snu jako skutek uboczny.
Nieprawidłowe środowisko snu - hałas, światło, temperatura i niewygodny materac,
Zaburzenia snu związane z wiekiem - starsze osoby często cierpią na problemy ze snem z powodu zmian w cyklu snu, chorób i innych czynników.

Zaburzenia snu mogą prowadzić do zmęczenia, braku energii i problemów w codziennym funkcjonowaniu.

Chrapanie i bezdech senny

Ogromnym problemem jest chrapanie. Może ono być dwojakiego rodzaju. Prostszą postacią jest ciężkie oddychanie przez usta, które wywołuje drgania podniebienia miękkiego. Drugą odmianą jest ciężki oddech przez nos, który powoduje turbulencje w obrębie noso-gardła i części ustnej gardła (jest to przestrzeń między nosem a jamą ustną). Turbulencje te ograniczają ilość wdychanego powietrza, co prowadzi do zwiększenia oddechu.
Chrapanie i ciężki oddech w nocy mogą prowadzić do niebezpiecznej choroby jaką jest obturacyjny bezdech senny, czyli zatrzymanie oddechu podczas snu. Za istotne klinicznie uważa się występowanie u danej osoby ponad pięciu bezdechów na godzinę. Oddychanie przez usta i duża objętość oddechowa to główne przyczyny bezdechu sennego, co oznacza, że trening oddechowy może w dużym stopniu przywrócić choremu zdrowie. Trzeba pamiętać, że bezdech senny nie tylko wpływa na gorszą jakość snu, ale stanowi też poważne obciążenie dla serca i całego organizmu. Zapadnięcie się dróg oddechowych ma miejsce, gdy podciśnienie wywołane nabieraniem powietrza do płuc jest większe niż rozkurczowe siły mięśni górnych dróg oddechowych. Kiedy osoba śpiąca robi wydech i po nim chce ponownie wykonać wdech, podciśnienie wytworzone poprzez nabieranie powietrza powoduje zapadnięcie się ścian dróg oddechowych. Podczas bezdechu centrum oddechowe w mózgu wysyła sygnał do przepony, by przywrócić oddychanie. Gdy przepona napina się, by nabrać powietrza do płuc, zwiększone podciśnienie wzmacnia bezdech. Po jakimś czasie saturacja krwi tlenem spada do takiego poziomy, że mózg częściowo się przebudza i oddychanie zostaje przywrócone. W końcu osoba śpiąca wykonuje mocnym haustem duży wdech, po którym następuję seria ciężkich i intensywnych oddechów. To z kolei powoduje ponowne zapadnięcie się ścian dróg oddechowych i cykl bezdechu sennego powtarza się przez całą noc.

Jak sobie z tym poradzić?

Jeśli cierpisz na bezsenność, to praktyka ćwiczeń oddechowych metodą Butejki pomoże ci uspokoić umysł i zrelaksować ciało. Technika ta działa dwutorowo. Przez kierowanie uwagi na oddech dajesz odpocząć umysłowi, w ten sposób zmniejszając aktywność umysłową. Natomiast przez redukowanie oddechu Twoje ciało lepiej poradzi sobie z fizjologicznymi aspektami stresu poprzez włączenie reakcji relaksacyjnej.

Zdrowy sen charakteryzuje się jakością, ilością oraz regularnością snu.
Metody oddechowe Butejko: Buteyko Clinic International

mężczyzna z aparatem wspomagającym oddech

Oto przykład ćwiczeń oddechowych na dobry sen - spokojny oddech

Znajdź ciche i spokojne miejsce, gdzie będziesz mógł/a się zrelaksować.
Usiądź lub połóż się wygodnie, z nogami ułożonymi równolegle do siebie.
Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Zauważ, jak wdech i wydech przechodzą przez twoje ciało.
Weź wdech przez nos, wdech powinien być głęboki przeponowy, powietrze powinno dojść do „brzucha”, skupiając się na wypełnianiu go powietrzem. Licz do 4 w czasie wdechu.
Wstrzymaj oddech na chwilę, a następnie wydychaj powoli przez nos. Licz do 6 w czasie wydechu. Po spokojnym i delikatnym wydechu może pojawić się delikatna pauza.
Kontynuuj takie oddychanie przez kilka minut, koncentrując się tylko na swoim oddechu. To chwila dla Ciebie, pamiętaj o tym.
Po kilku minutach skupienia na oddechu, poczuj jak twoje ciało się rozluźnia i jak zmniejsza się napięcie w twoich mięśniach.
Gdy skończysz ćwiczenia oddechowe, nie wstawaj natychmiast, lecz pozwól sobie na jeszcze kilka minut relaksu, aby twoje ciało mogło odpocząć i przygotować się do snu.

Przy regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń, Twoje ciało nauczy się sięgać po spokój i relaks przed snem, co pozytywnie wpłynie na jakość Twojego snu.

Inną formą rozluźnienia są ćwiczenia relaksacyjne przed snem (także połączone z oddychaniem przez nos):

Połóż się wygodnie w łóżku, najlepiej na plecach, z nogami lekko rozstawionymi, rękoma opuszczonymi obok ciała, dłonie skierowane do góry.
Zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Zauważ, jak wdech i wydech przechodzą przez twoje ciało.
Skup się na swoich stopach. Wyobraź sobie, jak z każdym wydechem napinają się mięśnie twoich stóp, a z każdym wdechem rozluźniają się. Wyobraź sobie, że wraz z wydechem opuszcza Cię napięcie.
Powtórz to samo z każdą częścią ciała, od stóp do łydek, kolan, ud, brzucha, klatki piersiowej, ramion, szyi, aż do twarzy. Skupiaj się na każdej części ciała, wyobrażając sobie, że z każdym wydechem jest ona coraz bardziej zrelaksowana.
Skup się na swoim umyśle. Zobacz przed sobą spokojne miejsce, takie jak plaża lub las. Skup się na szczegółach tego miejsca: jak wygląda niebo, czy jest jasne czy ciemne, jakie drzewa widzisz, jak szumią fale, czy słyszysz wiatr. Wyobrażaj sobie, że jesteś tam i oddychaj spokojnie przez nos.
Pozostań w tym stanie przez kilka minut, kontynuując oddychanie i skupiając się na spokojnym miejscu w swoim umyśle.
Gdy skończysz ćwiczenia, powoli otwórz oczy i wstań z łóżka, jeśli tego potrzebujesz.

To ćwiczenie relaksacyjne pomoże ci odprężyć się przed snem, co może poprawić jakość twojego snu i pomóc Ci w lepszym odpoczynku. Pamiętaj aby oddech był spokojny i głęboki, wykonywany nosem z aktywizacją przepony.