Oddychanie przez nos – klucz do lepszej wydolności i zdrowia

Nos to podstawa oddechu...

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak ważne jest prawidłowe oddychanie – dopóki nie zetknie się z przełomowymi badaniami na ten temat lub sami nie doświadczą problemów z oddechem. Jednym z ciekawszych przypadków w dyskusji nt prawidłowego oddychania był dziennikarz naukowy James Nestor, autor bestsellera „Oddech – naukowe poszukiwania utraconej sztuki”. W swojej książce opisał eksperyment, w którym przez 10 dni oddychał wyłącznie przez usta, a następnie przez kolejne 10 dni – tylko przez nos. Różnica była ogromna: gdy oddychał ustami, jego sen stał się płytki, koncentracja osłabła, a wyniki treningowe wyraźnie się pogorszyły.

Dlaczego tak się dzieje? Okazuje się, że większość z nas oddycha zbyt "intensywnie". Wbrew powszechnym przekonaniom, głębokie, szybkie wdechy nie zawsze oznaczają lepsze dotlenienie. Wręcz przeciwnie – nadmierna wentylacja obniża poziom dwutlenku węgla (CO₂) we krwi, zwiększając wrażliwość organizmu na ten gaz. To właśnie CO₂ jest kluczowym sygnałem dla mózgu, regulującym oddech. Im niższa tolerancja na jego wzrost, tym szybciej łapiemy zadyszkę.

Sportowcy, którzy oddychają nosem – od Tarahumara po Djokovica

Czy wiesz, że indianie z plemienia Tarahumara z Meksyku, znani z niezwykłej wytrzymałości (biegają nawet 100 km dziennie!), oddychają wyłącznie przez nos? Podobnie robią najlepsi tenisiści świata – Roger Federer i Novak Djokovic. Jakiś czas temu głośno zrobiło się o Idze Świątek, która przeprowadzała treningi z naklejonym na usta plasterkiem. Podczas gdy ich rywale łapią powietrze ustami między punktami, oni pozostają opanowani, utrzymując zamknięte usta.
Djokovic w jednym z wywiadów przyznał:

„Poprzez świadome oddychanie przywracam optymalny stan ciała i umysłu. To takie proste.”

Badania potwierdzają, że oddychanie przez nos jest o 22% bardziej efektywne niż przez usta. Np. dla biegacza oznacza to, że trening z wyłącznym oddychaniem nosowym powoduje, że ich organizmy lepiej gospodarują tlenem, a mięśnie oddechowe pracują mniej intensywnie – mimo wyższego poziomu CO₂.

Jak wdrożyć oddychanie nosem w treningu?

Podstawa to przez większość czasu oddychać nosem – zarówno na co dzień, jak i podczas aktywności. Na początku może to wymagać zmniejszenia intensywności treningu, ale z czasem organizm zaadaptuje się, osiągając tę samą wydolność przy mniejszym wysiłku oddechowym.

Dla profesjonalistów zaleca się przeprowadzenie minimum 50% treningu z oddychaniem nosowym. W bardzo wysokich intensywnościach dopuszcza się oddech ustami, ale kluczowe jest, by nie robić tego na siłę – jeśli czujesz, że brakuje ci powietrza, zwolnij i pozwól oddechowi się unormować.

Korzyści wykraczające poza sport
Oddychanie przez nos to nie tylko lepsza wydolność. To także:

• mniejsze chrapanie i redukcja bezdechu sennego,
• poprawa koncentracji i redukcja stresu,
• lepsza ochrona przed infekcjami.

Pełna adaptacja wymaga czasu – w zależności od indywidualnej wrażliwości na CO₂ i anatomii dróg oddechowych. Ale jak pokazują przykłady najlepszych sportowców i plemion znanych z niezwykłej wytrzymałości – warto dać nosowi szansę.

Podczas intensywnego wysiłku nie tylko mięśnie nóg pracują na wysokich obrotach – Twoja przepona i mięśnie oddechowe również wykonują ciężką pracę. Im większy wysiłek, tym więcej tlenu potrzebują, a ich zmęczenie może stać się czynnikiem limitującym Twoją wydolność, szczególnie w sportach wytrzymałościowych.

Dlaczego mięśnie oddechowe się męczą?

Twoje ciało zawsze traktuje oddychanie jako priorytet – bez tlenu nie ma mowy o kontynuowaniu wysiłku. Gdy zbliżasz się do swojego maksymalnego progu, organizm przekierowując przepływ krwi z nóg do przepony, aby zapewnić jej niezbędną energię. Skutkiem ubocznym jest szybsze zmęczenie mięśni kończyn, co zmusza organizm do zwolnienia tempa lub nawet zatrzymania się.

Dodatkowym czynnikiem jest wrażliwość na CO₂. Jeśli Twój wynik TWOT/PK (na bezdechu czas do pierwszego odczucia głodu powietrza) jest niski, podczas intensywnych ćwiczeń oddech staje się cięższy i mniej efektywny. To z kolei zwiększa obciążenie mięśni oddechowych, prowadząc do ich szybszego wyczerpania. Co więcej, gdy przepona pracuje na wysokich obrotach, w tkankach gromadzą się produkty przemiany materii (np. kwas mlekowy), co dodatkowo zaburza krążenie.

Jak wzmocnić mięśnie oddechowe?

Przeponę, podobnie jak mięśnie nóg czy ramion, można trenować poprzez stopniowe zwiększanie obciążenia. Najprostszym i najbardziej naturalnym sposobem jest... oddychanie przez nos. Działa ono jak wbudowany „trenażer oddechowy” – generuje większy opór niż oddychanie ustami, zmuszając mięśnie oddechowe do cięższej pracy.
W dobie rosnącej świadomości wpływu prawidłowego oddychania na jakość życia, coraz więcej osób sięga po rozwiązania wspomagające drożność nosa. Wśród nich znajdują się rozszerzacze nosowe, takie jak Airmax, WoodyKnows, Oxygen Advantages i Nasivent – niewielkie urządzenia, które mogą przynieść zaskakująco duże korzyści zarówno w codziennym funkcjonowaniu, jak i podczas uprawiania sportu. W świecie sportu, gdzie każdy dodatkowy milimetr przewagi może zdecydować o wyniku, rozszerzacze nosowe zyskują na popularności. Biegacze długodystansowi, kolarze i pływacy często zgłaszają, że dzięki nim mogą dłużej utrzymać stabilny oddech bez uczucia duszności.

Dlaczego to ważne? Lepsze natlenienie organizmu przekłada się na wydolność, opóźnia zmęczenie i pozwala efektywniej wykorzystywać energię. Dodatkowo, oddychanie przez nos (zamiast ust) pomaga utrzymać optymalny poziom nawilżenia dróg oddechowych, co jest szczególnie istotne przy intensywnym wysiłku. Problemy z drożnością nosa często idą w parze z chrapaniem, a nawet łagodnymi postaciami bezdechu sennego. Rozszerzacze, takie jak Nasivent, mogą pomóc w takich przypadkach, poprawiając przepływ powietrza i redukując wibracje tkanek miękkich gardła – główną przyczynę chrapania.

Lepsze dotlenienie w nocy oznacza głębszy sen i efektywniejszą regenerację. To szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie, ale też dla każdego, kto budzi się zmęczony mimo przespanej nocy.